Ana Sayfa / Kavramlar / Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri
glisemik indeks

Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik İndeks ve ’ ne geçmeden önce birkaç temel bilgi ile yazımıza başlayalım.

 KAN ŞEKERİ  (Kan Glikozu)

diye bildiğimiz şey için burada en küçük yapı taşına glukoz  () diyebiliriz. Vücudumuz enerji için ilk başta kullanır. Lise biyoloji bilgimizi hatırlarsak, ya da şeker dediğimiz şeydir. Monosakkarit denilen şeker türünün en bol bulunanıdır. Günlük yaşamımızda neredeyse her alan girmiştir. Diğer monosakkaritler fruktoz (bal ya da üzüm şekeri diye de bilinir) ve galaktoz’ dur. Bu diğer monosakkaritler vücutta kullanılabilmeleri için önce glikoza çevrilmeleri gerekmektedir. Bu işlem karaciğerde gerçekleşir. Monosakkaritler kan şekeri değerimizi hızlı etkiler.

Açlık Şekeri

Açlık şekeri ölçümü sözünü duymuşsunuzdur. Açlık şekeri sağlıklı bir kişi için glikoz yoğunluğu 70 mg/dl ile 100 mg/dl arası kabul edilir. Tabii ki bu geniş aralık yanında kullanılan ölçüm metodu bu değerleri etkiler. Kan şekerimiz yemekten sonra yaklaşık 1 saat içerisinde 120 mg/dl  – 140 mg/dl ‘ ye yükselir. Bu seviye yemekten yaklaşık iki saat kadar sonra karbonhidrat emilimi bittiğine eski seviyesine döner.

Polisakkarit dediğimiz diğer şeker türleri ise kan şekerimizi yavaş yükseltir (nişasta vb.). Kan şekerimizi belirleyen, düzenleyen asıl organ tabii ki karaciğerimizdir. Herhangi bir şekilde karbonhidrat alımı veya yemek sonrası kan şekerimiz yükseldiğinde salınımı artar ve bağırsaklarımızda emilen şekerlerin çoğu karaciğerimizde glikojene çevrilerek depolanır.

Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

İnsülin Nedir Ne İş Yapar Neye Yarar Etkinliği Nedir

İnsülin protein yapı taşlı bir hormondur. Pankreastan salgılanır ve kan şekerinin yükselmesine bağlıdır. Yani kan şekeri yükseldiğinde salgılanmaya başlar. İnsülin salgılandığında hücreler uyarılır ve kandaki glikozun hücrelere girmesini sağlar ve bu sayede de bir sorun yoksa kan şekerimiz ayarlanır.  Aç birisinde insülin düzeyi 5 – 10 µU/ ml civarındayken yemekten sonra 60 – 90 µU/ml’ ye yükselir. İnsülin bu şekilde etki ederek kan şekerimizin düzenlenmesine yardımcı olur

Glisemik İndeks ya da (GI)

En basit tanımı; karbonhidratlı bir besin yendikten sonra belirlenen bir süre sonunda kan şekerinin artırılabilirliğidir. Bu süre genelde 2 saat olarak hesaplanır. Kıyas yapılan besin maddesi genelde ekmek olarak alınır. Biraz karışmış olabilir; açıkçası ekmeğin kanımızda meydana getirdiği kan şekeri yükselmesi temel alınır ve diğer karbonhidrat içeren besinlerin Glisemik İndeksi hesaplanırken ekmeğin bünyemizde oluşturduğu değerler göz önünde bulundurularak kıyas yapılır.

Glisemik İndeks Etkisi

Glisemik İndeks besinlerin kan şekerini hızlı veya yavaş yükselmesini etkilemektedir. değeri ile hastalıklar arasında sıkı ilişki olduğu yıllardır araştırıla gelmiş ve bilinmektedir. Glisemik İndeksi (Gİ diyeceğiz bundan sonra) yüksek besinlerin tüketilmesi diyabet, obezite ve ilgili diğer kronik hastalıkların ortaya çıkmasında yakın bir ilişki olduğu için sağlıklı beslenmek için tükettiğimiz besinlerin Gİ değerlerine dikkat etmeliyiz. Özellikle Gİ değeri düşük besinlerin tüketilmesi önerilir.  Gİ değerini beslenme alışkanlıklarımız da etkiler, yani tamamıyla besinlere bağlı değildir.

Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik İndeksi Etkileyen Bünyesel ve Harici Faktörler

Burada tüm etki mekanizmalarına giremeyeceğimiz için kısaca herkesi ilgilendirebilecek kısımlara yüzeysel girilecektir.

Bünyesel Faktörler

  • Yeme Alışkanlığı: Yavaş yemek sindirim ve emilimin de yavaş olacağı anlamına gelir ve Gİ değeri düşebilir.
  • Sindirim problemleri: Sindirim sistemimizde meydana gelen sorunlar Gİ’ ye pozitif ve negatif anlamda etki edebilir…
  • Bağırsak florasının yapısına göre
  • Sağlık durumu




Harici Faktörler

  • Alınan şeker türü: Özellikle beslenme de kullanılan nişasta, nişasta farklı molekül şekillenmelerinde olabilir bu da sindiriminin farklı olmasına neden olur. Doğal olarak da aynı besin de kullanılan farklı bir dallanmada ki nişasta moleküllerinin sindirimi de farklı olacak ve Gİ değerleri farklı şekilde etkileyecektir.
  • Protein ve Nişasta ilişkisi meraklıları araştırabilir
  • Besinlerin yapısı: Taneli, sıvı, toz vs. gibi. En yüksek Gİ yanıtı sıvılarda oluşur…
  • Pişirme: Besinlerin daha kolay sindirilmesine neden olduğu için Gİ değeri artar
  • Besinlerin yapısındaki madde ve miktarına
  • Gıdaların depolanma süresine
  • Hangi gıdaların birlikte tüketildiğine göre
  • Besinlerin tüketilme hızlarına
  • Gıdaların tazelik ve bayatlığına göre
  • Gıdaların yetiştirilme tarzı: İklim, gübre, toprak yapısı vb. özelliklerine göre de değişir.

Kısaca harici faktörler ve iç faktörler aklınıza gelebilecek pek çok şey olabilir.

Besinlerin Glisemik İndeksine Göre Beslenme

Önce vücut tipinizi öğrenmek ve ona göre beslenme önerilerimizi ister misiniz? Düşük Gİ değerlerine sahip besinleri almak ve bu yönde bir diyet uygulamak bizlere en basit şekliyle şu faydaları sağlar;

  • Tip 2 diyabet olma riski düşer
  • Obezite ve kilo alımının ve önlenmesine yardımcı olur
  • Kan yağlarının düşürülmesinde faydalıdır
  • Kan şekerinin düzenlenmesine faydası olur

İşin Özeti

Bu kadar şey okuduk ama hala pek bir şey anlamadık mı diyorsunuz. Besinlerde ki Glisemik İndeks;

  • Yüksek ise kan şekeriniz o oranda yükselecektir. Yani doğru orantılıdır.
  • Yüksek ise kilo alımı o kadar kolay olur.
  • Düşük ise kan şekeriniz de ona göre artar. Yani az oranda artacaktır,
  • Düşük ise Kilo verme kolaylaşır.

Yani kısaca Gİ değeri düşük olan gıdalar normal ve sağlıklı beslenme olarak kabul ediliyor. Ancak vücut geliştirme yazımızda bahsettiğimiz gibi ya da benzer bazı sporlar yapıyorsanız o zaman işler biraz değişiyor. Uzman tavsiyesine uymakta fayda var.

Besinlerin Glisemik İndeks miktarları

  • 0 – 55  arası ise düşük
  • 56 – 69  arası ise orta
  • 70 – 100   arası ise yüksek

Olarak sınıflandırılmıştır.

Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri Tablosu

Bu tabloda yer alan besinlerin değerleri hesaplanırken Glikoz 100 olarak kabul edilmiştir. Bazı kaynaklarda yer alan Gİ değerleri de herhalde bizim verdiğimiz tabloda ki gibi servis miktarına göre hesaplanmıştır. Çoğu kaynakta sadece bir değer yazmaktadır ama neye göre olduğu belli değildir. Sitemizi bilgisayardan ziyaret etmişseniz sayfa üzerinde arama yapmak için“Ctrl + F” tuşlarına birlikte basarak mobilden geliyorsanız menü de “Sayfada Bul” yolundan arama yapabilirsiniz.

Besinlerin Glisemik İndekleri
Glisemik indeks Glisemik yük Servis miktarı (gr) Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola 63 16 250 26
Gazoz 68±6 22 250 34
Meyve suları
Ananas suyu 46 15,6 250 34
Domates suyu 38±4 3,5 250 9
Elma suyu(Tatlandırılmamış) 40±1 11,7 250 29
Greyfurt Suyu 48 10,7 250 22
Havuç suyu 43±3 10 250 23
Portakal suyu 50±4 12,8 250 26
Şeftali suyu 38±8 4,2 120 11
Üzüm suyu 48 10,7 250 22
Ekmek
Arpa ekmeği 67 8,5 30 13
Beyaz ekmek 87 14,6 30 17
Hamburger ekmeği 61 9,2 30 15
Kahvaltı gevreği 30 4,4 30 15
Tam buğday ekmeği 49 7,9 30 16
Yulaf ekmeği 65 12,5 30 19
Kekler
Çikolatalı kek 38±3 19,8 111 52
Muzlu kek 47±8 17,9 80 38
Sade kek 46±6 16,6 63 36
Vanilyalı kek 42±4 24,2 111 58
Diğerleri
Ananas 59±8 7,4 120 13
Armut 38±2 4,2 120 11
Bal 55±5 9,8 25 18
Barbunya 28±4 6,9 150 25
Beyaz çikolata 44±6 12,8 50 29
Bezelye yeşil 48±5 3,4 80 7
Buğdaylı bisküvi 61 12,1 30 20
Bulgur pilavı 48±2 12,4 150 26
Cashev fıstığı 22±5 2,8 50 13
Çikolata bar 55±14 19,3 60 35
Çilek 40±7 1,3 120 3
Domates çorbası 38±9 6,4 250 17
Dondurma çikolatalı 61±7 7,9 50 13
Elma Golden 39±3 6,1 120 16
Erik 39±15 4,8 120 12
Erişte 47±1 18,6 180 40
Et 45±6 12,1 100 27
Fasülye (Kaynamış) 42±9 12,8 150 30
Fırın patates 60 18,3 150 30
Fruktoz 50gr 19±2 1,9 10 10
Glukoz 99±3 9,9 10 10
Gofret 71±6 12,6 25 18
Haşlama patates 88±9 16 150 18
Havuç çiğ 16 1,2 80 8
Havuç kaynamış 32±5 1,5 80 5
Humus 6±4 0,3 30 5
Kahverengi pirinç 66±5 21,5 150 33
Kapuçino 47±6 0,6 250 1
Karpuz 72±13 4,3 120 6
Kayısı 57 5,2 120 9
Kivi 53±6 6,2 120 12
Közlenmiş patates 65±11 17,8 150 27
Krema 38±2 6,2 100 16
Kumpir 85±3 16,7 150 20
Kuru fasülye 38±6 11,8 150 31
Kuru Kayısı 32 9,7 60 30
Laktoz (süt şekeri) 46±2 4,6 10 10
Makarna 48 23,4 180 49
Mango 51±5 8,5 120 17
Mercimek (Kırmızı) 26±4 4,8 150 18
Mercimek (Yeşil) 30±4 5,1 150 17
Mercimek çorbası 44 9 250 21
Mısır cipsi 72 18,3 50 25
Mısır cipsi 63±10 16,7 50 26
Muz 58 13,4 120 23
Müsli 66±9 16 30 24
Nohut 28±6 8,3 150 30
Papaya 59±1 10,2 120 17
Patates cips 54±3 11,4 50 21
Patates püresi 74±5 14,5 150 20
Patlamış mısır 72±17 7,7 20 11
Pide 66±12 38,7 120 45
Pirinç pilavı 139 59,6 150 43
Piza ince 30±4 6,7 100 22
Piza peynirli 60 16,1 100 27
Piza sebzeli 49±6 12,4 100 25
Piza sosisli 28±6 0,8 100 3
Portakal 42±3 4,6 120 11
Puding Çikolatalı 47±4 7,5 100 16
Puding Vanilyalı 40±4 6,4 100 16
Soya 18±3 1,1 150 6
Spagetti 44±3 21,1 180 48
Sukroz (toz şeker) 68±5 6,8 10 10
Suşi 52±4 19,1 100 37
Süt (tam yağlı) 27±4 3,1 250 12
Sütlü çikolata 43±3 12 50 28
Şeftali 56 4,6 120 8
Şehriye çorbası 1 0,1 250 9
Tarhana çorbası 20
Tatlı mısır 54±4 9,3 80 17
Tereyağlı beyaz ekmek 59 28,5 100 48
Tuzlu Kraker 55±5 9,6 25 17
Ufak Balık 38±6 7,3 100 19
Üzüm 49 9,2 120 19
Yağda kızarmış tavuk 46±6 7,5 100 16
Yer fıstığı 14±8 0,8 50 6
Yoğurt 36,4 3,4 200 9
Yoğurt (Yağsız) 14±4 1,8 200 13

Form Doktoru ile form tutmaya hazır olun. Herkese lazım olacak fitness ve vücut geliştirme rehberimiz hazırlanıyor. Sağlık ve mutluluk peşinizden hiç ayrılmasın.

Özet
Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeksleri
Makale Adı
Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeksleri
Açıklama
Glisemik indeks nedir, glisemik indeksi artıran ve azaltan sebepler, bünyesel faktörler ve harici faktörler nelerdir. İnsülin nasıl etki ediyor.
Yazar
Yayıncı İsmi
Form Doktoru
Yayıncı Logosu

hakan Hakkında

Son 20 yıla yakındır internet aleminde web expert olarak bulunuyorum ama hiç bir web sitesinin peşinde değilim. Peşinde olduğum şey bir ütoypa ve onu burada bulamayacağımı biliyorum. Ama sağlıklı bilgileri doğru yere ulaştırabilirim...

Bir Cevap Yazın