Ana Sayfa / Güncel / Sağlık Haberleri / Koronavirüsten korunmanın kolay yolu!
Koronavirüsten korunmanın kolay yolu!

Koronavirüsten korunmanın kolay yolu!

Düzenli egzersiz öncelikle fiziksel sağlığımızı iyileştirebilir. En az bunun kadar önemli olan bir başka etki de ruh sağlığımız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır. Düzenli egzersiz fiziksel sağlığımızı iyileştirebilir ve böylece daha iyi hissetmemizi sağlayabilir. Ayrıca zaman geçtikçe daha mutlu hissedeceğiz. Ayrıca egzersiz vücuttaki mutluluk hormonlarının salınımını artıracaktır. Bununla tutarlı olarak, düzenli egzersiz bedeni ve zihni sağlıklı hale getirebilir.

Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı Dr. Sadiye Sarataş, koronavirüs salgınından etkilenen ailelerde artan aktivite eksikliğine karşı önemli bir açıklama yaptı. Dr. Saratas, düzenli egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini belirterek, “Egzersizin kardiyovasküler hastalıkları azaltabileceğini, kan şekerini ve yağ içeriğini düzenleyebileceğini, kronik ağrıyı azaltabileceğini ve kas gücünü, dayanıklılığı, esnekliği, kilo kaybını ve kilo korumasını artırabileceğini söyledi. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, zihinsel durumu iyileştirmek ve uyku kalitesini iyileştirmek gibi birçok olumlu etkisi var. ”

GÜNE ODALARI DOLAŞARAK BAŞLAYIN’

“Şu anda evde olmanın önemli olduğunu unutmamalıyız, evde olmak hareketsiz kalmak anlamına gelmez.” diyerek deva meden Sarataş, “Koronavirüs ile her sabah uyanarak evin içinde oturmak yerine hareket etmeliyiz. Telefonla konuşurken odada / odalarda yürümek; pratiklerden biri, yumruklarınızı sıkmak için tenis topu gibi küçük bir top kullanabilirsiniz. İllaki sert bir şey olmasına gerek yok bir ip yumağı ya da parmak kaslarınızı zorlayacak herhangi bir şeyde iş görür. Kol kaslarınızın gücünü korumak için evdeki yarım ya da bir kilogramlık ağırlıklarla (dambıl-su şişesi-bakliyat poşeti gibi) emek harcamayı deneyin. Kollarınızı omuz başından yana doğru doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabilirsiniz” diye konuştu.

SOLUNUM EGZERSİZİNİ UYGULAYIN

Koronavirüse karşı en önemli mücadele bölgesinin solunum yolları ve akciğerler olduğuna dikkati çeken Dr. Sarataş, “bundan dolayı solunum egzersizleri çok önemli. Ayrıca bu solunum egzersizleri COVID-19 geçiren hastalarda nefes darlığını azaltır, yaşam kalitesini arttırır, kaygı ve depresyonu engellemede destek verir. Bu solunum egzersizlerini sırayla toplamda 10 dakika olmak üzere günde 3-4 kez tekrarlayabilirsiniz. Önce ‘büzük dudak solunumu’ ile başlayın. Rahat bir pozisyonda, yavaş bir şekilde burundan 2-3 saniyede nefes alın ve dudakları büzerek ağızdan 5-6 saniye içinde bu nefesi verin. Nefesinizin dışarı çıkması için güç harcamayın ve nefesiniz kesilene kadar üflemeyi sürdürün. Bu egzersiz gevşemeyi teşvik eder, nefes darlığını azaltır.

İkinci olarak ‘diafragmatik solunum’da kendinize rahat bir pozisyon seçin (bir sandalyede oturun ya da başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun). Bu egzersizde bir elinizi göğüs kafesi bir elinizi de karnınızın üzerine yerleştirip burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın, nefes verirken dudakları büzerek karnınızın üzerine hafifçe basarak nefesinizi verin. Özellikle nefes alırken göğüs kafesinizin hareket etmeden karnınızın hareket ettiğini izleyiniz. Yavaş ve derin bir nefes alın ve kontrollü olarak verin. Üçüncüsü olarak ‘derin nefes alma’ egzersiziyle akciğerlere hava sıkışması engellenmektedir. Eller kaburgada yanlarda rahatça oturulur. Burundan derin nefes alınır, göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın tamamen bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşça ve derin bir nefes şeklinde verilir. Son olarak ‘kontrollü öksürük egzersizinde’ rahat bir pozisyonda oturun. Ağızdan normalde aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kerede güçlü bir şekilde öksürerek verin” şeklinde konuştu.

5 HAREKETLE KASLARINIZI GÜÇLENDİRİN’

Solunum egzersizlerinin yanı sıra denge, esneklik kazanma ve kaslarımızı güçlendirmek için de çeşitli hareketler öneren Dr. Sarataş, “Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 5-10 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir. Bu hareketleri şöyle sıralayabiliriz:

germe

Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi kalçalarınızın hemen arkasında yere dayayarak oturun. Bir dizinizi bükün ve kalçanıza doğru yanaştırın. İkinci aşamada öne eğilin ve yerde uzanan bacağınızın baş parmağını tutup kendine doğru çekin, hamstringinizdeki (bacak arkasındaki) esnemeyi hissedin. Bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla hareketi tekrar edin.

Squat

Vücudunuzun en geniş kas kütlesi olan kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın. İdeal squat için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir.


Köprü Duruşu

Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın. Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin.

plank

Yüzünüz yere bakar şekilde şınav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğuna emin olun. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Karnınızı ve kalçanızı olabildiğince sıkarak en az 30 saniye bu pozisyonda kalın, tekrarlayan günlerde 1 dakika ve üstüne çıkabilirsiniz.

Ters kol ve bacak ile dengede durma

Ellerinizi omuzlarınızın altına düz bir şekilde yere yerleştirin. Dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirip 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın. Karın bölgenizi sıkın ve omzunuz kulağınızın yanına gelecek şekilde tek kolunuzu ileri uzatın. hem de ters taraftaki bacağınızı kalça seviyesinde düz bir şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi ters bacak ve kolla tekrar edin” açıklamasında bulundu.

Koronavirüsten korunmanın kolay yolu! ile ilgili olabilecek ve beğenebileceğiniz diğer yazıları aşağıda bulabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir