Ana Sayfa / Kavramlar / Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri
glisemik indeks

Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik İndeks ve besinlerin glisemik indeks değerleri’ ne geçmeden önce birkaç temel bilgi ile yazımıza başlayalım.

 KAN ŞEKERİ  (Kan Glikozu)

Karbonhidrat diye bildiğimiz şey için burada en küçük yapı taşına glukoz  (glikoz) diyebiliriz. Vücudumuz enerji için ilk başta glikoz kullanır. Lise biyoloji bilgimizi hatırlarsak, glikoz ya da şeker dediğimiz şeydir. Monosakkarit denilen şeker türünün en bol bulunanıdır. Günlük yaşamımızda neredeyse her alan girmiştir. Diğer monosakkaritler fruktoz (bal ya da üzüm şekeri diye de bilinir) ve galaktoz’ dur. Bu diğer monosakkaritler vücutta kullanılabilmeleri için önce glikoza çevrilmeleri gerekmektedir. Bu işlem karaciğerde gerçekleşir. Monosakkaritler kan şekeri değerimizi hızlı etkiler.

Açlık Şekeri

Açlık şekeri ölçümü sözünü duymuşsunuzdur. Açlık şekeri sağlıklı bir kişi için glikoz yoğunluğu 70 mg/dl ile 100 mg/dl arası kabul edilir. Tabii ki bu geniş aralık yanında kullanılan ölçüm metodu bu değerleri etkiler. Kan şekerimiz yemekten sonra yaklaşık 1 saat içerisinde 120 mg/dl  – 140 mg/dl ‘ ye yükselir. Bu seviye yemekten yaklaşık iki saat kadar sonra karbonhidrat emilimi bittiğine eski seviyesine döner.

Polisakkarit dediğimiz diğer şeker türleri ise kan şekerimizi yavaş yükseltir (nişasta vb.). Kan şekerimizi belirleyen, düzenleyen asıl organ tabii ki karaciğerimizdir. Herhangi bir şekilde karbonhidrat alımı veya yemek sonrası kan şekerimiz yükseldiğinde insülin salınımı artar ve bağırsaklarımızda emilen şekerlerin çoğu karaciğerimizde glikojene çevrilerek depolanır.

Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

İnsülin Nedir Ne İş Yapar Neye Yarar Etkinliği Nedir

İnsülin protein yapı taşlı bir hormondur. Pankreastan salgılanır ve kan şekerinin yükselmesine bağlıdır. Yani kan şekeri yükseldiğinde salgılanmaya başlar. İnsülin salgılandığında hücreler uyarılır ve kandaki glikozun hücrelere girmesini sağlar ve bu sayede de bir sorun yoksa kan şekerimiz ayarlanır.  Aç birisinde insülin düzeyi 5 – 10 µU/ ml civarındayken yemekten sonra 60 – 90 µU/ml’ ye yükselir. İnsülin bu şekilde etki ederek kan şekerimizin düzenlenmesine yardımcı olur

Glisemik İndeks ya da Glisemik Yük (GI)

En basit tanımı; karbonhidratlı bir besin yendikten sonra belirlenen bir süre sonunda kan şekerinin artırılabilirliğidir. Bu süre genelde 2 saat olarak hesaplanır. Kıyas yapılan besin maddesi genelde ekmek olarak alınır. Biraz karışmış olabilir; açıkçası ekmeğin kanımızda meydana getirdiği kan şekeri yükselmesi temel alınır ve diğer karbonhidrat içeren besinlerin Glisemik İndeksi hesaplanırken ekmeğin bünyemizde oluşturduğu değerler göz önünde bulundurularak kıyas yapılır.

Glisemik İndeks Etkisi

Glisemik İndeks besinlerin kan şekerini hızlı veya yavaş yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks değeri ile hastalıklar arasında sıkı ilişki olduğu yıllardır araştırıla gelmiş ve bilinmektedir. Glisemik İndeksi (Gİ diyeceğiz bundan sonra) yüksek besinlerin tüketilmesi diyabet, obezite ve ilgili diğer kronik hastalıkların ortaya çıkmasında yakın bir ilişki olduğu için sağlıklı beslenmek için tükettiğimiz besinlerin Gİ değerlerine dikkat etmeliyiz. Özellikle Gİ değeri düşük besinlerin tüketilmesi önerilir.  Gİ değerini beslenme alışkanlıklarımız da etkiler, yani tamamıyla besinlere bağlı değildir.

Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik İndeksi Etkileyen Bünyesel ve Harici Faktörler

Burada tüm etki mekanizmalarına giremeyeceğimiz için kısaca herkesi ilgilendirebilecek kısımlara yüzeysel girilecektir.

Bünyesel Faktörler

  • Yeme Alışkanlığı: Yavaş yemek sindirim ve emilimin de yavaş olacağı anlamına gelir ve Gİ değeri düşebilir.
  • Sindirim problemleri: Sindirim sistemimizde meydana gelen sorunlar Gİ’ ye pozitif ve negatif anlamda etki edebilir…
  • Bağırsak florasının yapısına göre
  • Sağlık durumu




Harici Faktörler

  • Alınan şeker türü: Özellikle beslenme de kullanılan nişasta, nişasta farklı molekül şekillenmelerinde olabilir bu da sindiriminin farklı olmasına neden olur. Doğal olarak da aynı besin de kullanılan farklı bir dallanmada ki nişasta moleküllerinin sindirimi de farklı olacak ve Gİ değerleri farklı şekilde etkileyecektir.
  • Protein ve Nişasta ilişkisi meraklıları araştırabilir
  • Besinlerin yapısı: Taneli, sıvı, toz vs. gibi. En yüksek Gİ yanıtı sıvılarda oluşur…
  • Pişirme: Besinlerin daha kolay sindirilmesine neden olduğu için Gİ değeri artar
  • Besinlerin yapısındaki madde ve miktarına
  • Gıdaların depolanma süresine
  • Hangi gıdaların birlikte tüketildiğine göre
  • Besinlerin tüketilme hızlarına
  • Gıdaların tazelik ve bayatlığına göre
  • Gıdaların yetiştirilme tarzı: İklim, gübre, toprak yapısı vb. özelliklerine göre de değişir.

Kısaca harici faktörler ve iç faktörler aklınıza gelebilecek pek çok şey olabilir.

Besinlerin Glisemik İndeksine Göre Beslenme

Önce vücut tipinizi öğrenmek ve ona göre beslenme önerilerimizi ister misiniz? Düşük Gİ değerlerine sahip besinleri almak ve bu yönde bir diyet uygulamak bizlere en basit şekliyle şu faydaları sağlar;

  • Tip 2 diyabet olma riski düşer
  • Obezite ve kilo alımının ve önlenmesine yardımcı olur
  • Kan yağlarının düşürülmesinde faydalıdır
  • Kan şekerinin düzenlenmesine faydası olur

İşin Özeti

Bu kadar şey okuduk ama hala pek bir şey anlamadık mı diyorsunuz. Besinlerde ki Glisemik İndeks;

  • Yüksek ise kan şekeriniz o oranda yükselecektir. Yani doğru orantılıdır.
  • Yüksek ise kilo alımı o kadar kolay olur.
  • Düşük ise kan şekeriniz de ona göre artar. Yani az oranda artacaktır,
  • Düşük ise Kilo verme kolaylaşır.

Yani kısaca Gİ değeri düşük olan gıdalar normal ve sağlıklı beslenme olarak kabul ediliyor. Ancak vücut geliştirme yazımızda bahsettiğimiz gibi ya da benzer bazı sporlar yapıyorsanız o zaman işler biraz değişiyor. Uzman tavsiyesine uymakta fayda var.

Besinlerin Glisemik İndeks miktarları

  • 0 – 55  arası ise düşük
  • 56 – 69  arası ise orta
  • 70 – 100   arası ise yüksek

Olarak sınıflandırılmıştır.

Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri Tablosu

Bu tabloda yer alan besinlerin değerleri hesaplanırken Glikoz 100 olarak kabul edilmiştir. Bazı kaynaklarda yer alan Gİ değerleri de herhalde bizim verdiğimiz tabloda ki gibi servis miktarına göre hesaplanmıştır. Çoğu kaynakta sadece bir değer yazmaktadır ama neye göre olduğu belli değildir. Sitemizi bilgisayardan ziyaret etmişseniz sayfa üzerinde arama yapmak için“Ctrl + F” tuşlarına birlikte basarak mobilden geliyorsanız menü de “Sayfada Bul” yolundan arama yapabilirsiniz.

Besinlerin Glisemik İndekleri
Glisemik indeksGlisemik yükServis miktarı (gr)Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola631625026
Gazoz68±62225034
Meyve suları
Ananas suyu4615,625034
Domates suyu38±43,52509
Elma suyu(Tatlandırılmamış)40±111,725029
Greyfurt Suyu4810,725022
Havuç suyu43±31025023
Portakal suyu50±412,825026
Şeftali suyu38±84,212011
Üzüm suyu4810,725022
Ekmek
Arpa ekmeği678,53013
Beyaz ekmek8714,63017
Hamburger ekmeği619,23015
Kahvaltı gevreği304,43015
Tam buğday ekmeği497,93016
Yulaf ekmeği6512,53019
Kekler
Çikolatalı kek38±319,811152
Muzlu kek47±817,98038
Sade kek46±616,66336
Vanilyalı kek42±424,211158
Diğerleri
Ananas59±87,412013
Armut38±24,212011
Bal55±59,82518
Barbunya28±46,915025
Beyaz çikolata44±612,85029
Bezelye yeşil48±53,4807
Buğdaylı bisküvi6112,13020
Bulgur pilavı48±212,415026
Cashev fıstığı22±52,85013
Çikolata bar55±1419,36035
Çilek40±71,31203
Domates çorbası38±96,425017
Dondurma çikolatalı61±77,95013
Elma Golden39±36,112016
Erik39±154,812012
Erişte47±118,618040
Et45±612,110027
Fasülye (Kaynamış)42±912,815030
Fırın patates6018,315030
Fruktoz 50gr19±21,91010
Glukoz99±39,91010
Gofret71±612,62518
Haşlama patates88±91615018
Havuç çiğ161,2808
Havuç kaynamış32±51,5805
Humus6±40,3305
Kahverengi pirinç66±521,515033
Kapuçino47±60,62501
Karpuz72±134,31206
Kayısı575,21209
Kivi53±66,212012
Közlenmiş patates65±1117,815027
Krema38±26,210016
Kumpir85±316,715020
Kuru fasülye38±611,815031
Kuru Kayısı329,76030
Laktoz (süt şekeri)46±24,61010
Makarna4823,418049
Mango51±58,512017
Mercimek (Kırmızı)26±44,815018
Mercimek (Yeşil)30±45,115017
Mercimek çorbası44925021
Mısır cipsi7218,35025
Mısır cipsi63±1016,75026
Muz5813,412023
Müsli66±9163024
Nohut28±68,315030
Papaya59±110,212017
Patates cips54±311,45021
Patates püresi74±514,515020
Patlamış mısır72±177,72011
Pide66±1238,712045
Pirinç pilavı13959,615043
Piza ince30±46,710022
Piza peynirli6016,110027
Piza sebzeli49±612,410025
Piza sosisli28±60,81003
Portakal42±34,612011
Puding Çikolatalı47±47,510016
Puding Vanilyalı40±46,410016
Soya18±31,11506
Spagetti44±321,118048
Sukroz (toz şeker)68±56,81010
Suşi52±419,110037
Süt (tam yağlı)27±43,125012
Sütlü çikolata43±3125028
Şeftali564,61208
Şehriye çorbası10,12509
Tarhana çorbası20
Tatlı mısır54±49,38017
Tereyağlı beyaz ekmek5928,510048
Tuzlu Kraker55±59,62517
Ufak Balık38±67,310019
Üzüm499,212019
Yağda kızarmış tavuk46±67,510016
Yer fıstığı14±80,8506
Yoğurt36,43,42009
Yoğurt (Yağsız)14±41,820013

Form Doktoru ile form tutmaya hazır olun. Herkese lazım olacak fitness ve vücut geliştirme rehberimiz hazırlanıyor. Sağlık ve mutluluk peşinizden hiç ayrılmasın.

Özet
Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeksleri
Makale Adı
Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeksleri
Açıklama
Glisemik indeks nedir, glisemik indeksi artıran ve azaltan sebepler, bünyesel faktörler ve harici faktörler nelerdir. İnsülin nasıl etki ediyor.
Yazar
Yayıncı İsmi
Form Doktoru
Yayıncı Logosu

hakan Hakkında

Son 20 yıla yakındır internet aleminde web expert olarak bulunuyorum ama hiç bir web sitesinin peşinde değilim. Peşinde olduğum şey bir ütoypa ve onu burada bulamayacağımı biliyorum. Ama sağlıklı bilgileri doğru yere ulaştırabilirim...

Bir yorum

  1. Pingback: Vücut Tipine Göre Nasıl Beslenmeliyiz - Form Doktoru

Bir Cevap Yazın