Glisemik İndeks ve besinlerin glisemik indeks değerleri’ ne geçmeden önce birkaç temel bilgi ile yazımıza başlayalım.
Makale İçeriği
KAN ŞEKERİ (Kan Glikozu)
Karbonhidrat diye bildiğimiz şey için burada en küçük yapı taşına glukoz (glikoz) diyebiliriz. Vücudumuz enerji için ilk başta glikoz kullanır. Lise biyoloji bilgimizi hatırlarsak, glikoz ya da şeker dediğimiz şeydir. Monosakkarit denilen şeker türünün en bol bulunanıdır. Günlük yaşamımızda neredeyse her alan girmiştir. Diğer monosakkaritler fruktoz (bal ya da üzüm şekeri diye de bilinir) ve galaktoz’ dur. Bu diğer monosakkaritler vücutta kullanılabilmeleri için önce glikoza çevrilmeleri gerekmektedir. Bu işlem karaciğerde gerçekleşir. Monosakkaritler kan şekeri değerimizi hızlı etkiler.
Açlık Şekeri
Açlık şekeri ölçümü sözünü duymuşsunuzdur. Açlık şekeri sağlıklı bir kişi için glikoz yoğunluğu 70 mg/dl ile 100 mg/dl arası kabul edilir. Tabii ki bu geniş aralık yanında kullanılan ölçüm metodu bu değerleri etkiler. Kan şekerimiz yemekten sonra yaklaşık 1 saat içerisinde 120 mg/dl – 140 mg/dl ‘ ye yükselir. Bu seviye yemekten yaklaşık iki saat kadar sonra karbonhidrat emilimi bittiğine eski seviyesine döner.
Polisakkarit dediğimiz diğer şeker türleri ise kan şekerimizi yavaş yükseltir (nişasta vb.). Kan şekerimizi belirleyen, düzenleyen asıl organ tabii ki karaciğerimizdir. Herhangi bir şekilde karbonhidrat alımı veya yemek sonrası kan şekerimiz yükseldiğinde insülin salınımı artar ve bağırsaklarımızda emilen şekerlerin çoğu karaciğerimizde glikojene çevrilerek depolanır.
İnsülin Nedir Ne İş Yapar Neye Yarar Etkinliği Nedir
İnsülin protein yapı taşlı bir hormondur. Pankreastan salgılanır ve kan şekerinin yükselmesine bağlıdır. Yani kan şekeri yükseldiğinde salgılanmaya başlar. İnsülin salgılandığında hücreler uyarılır ve kandaki glikozun hücrelere girmesini sağlar ve bu sayede de bir sorun yoksa kan şekerimiz ayarlanır. Aç birisinde insülin düzeyi 5 – 10 µU/ ml civarındayken yemekten sonra 60 – 90 µU/ml’ ye yükselir. İnsülin bu şekilde etki ederek kan şekerimizin düzenlenmesine yardımcı olur
Glisemik İndeks ya da Glisemik Yük (GI)
En basit tanımı; karbonhidratlı bir besin yendikten sonra belirlenen bir süre sonunda kan şekerinin artırılabilirliğidir. Bu süre genelde 2 saat olarak hesaplanır. Kıyas yapılan besin maddesi genelde ekmek olarak alınır. Biraz karışmış olabilir; açıkçası ekmeğin kanımızda meydana getirdiği kan şekeri yükselmesi temel alınır ve diğer karbonhidrat içeren besinlerin Glisemik İndeksi hesaplanırken ekmeğin bünyemizde oluşturduğu değerler göz önünde bulundurularak kıyas yapılır.
Glisemik İndeks Etkisi
Glisemik İndeks besinlerin kan şekerini hızlı veya yavaş yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks değeri ile hastalıklar arasında sıkı ilişki olduğu yıllardır araştırıla gelmiş ve bilinmektedir. Glisemik İndeksi (Gİ diyeceğiz bundan sonra) yüksek besinlerin tüketilmesi diyabet, obezite ve ilgili diğer kronik hastalıkların ortaya çıkmasında yakın bir ilişki olduğu için sağlıklı beslenmek için tükettiğimiz besinlerin Gİ değerlerine dikkat etmeliyiz. Özellikle Gİ değeri düşük besinlerin tüketilmesi önerilir. Gİ değerini beslenme alışkanlıklarımız da etkiler, yani tamamıyla besinlere bağlı değildir.
Glisemik İndeksi Etkileyen Bünyesel ve Harici Faktörler
Burada tüm etki mekanizmalarına giremeyeceğimiz için kısaca herkesi ilgilendirebilecek kısımlara yüzeysel girilecektir.
Bünyesel Faktörler
- Yeme Alışkanlığı: Yavaş yemek sindirim ve emilimin de yavaş olacağı anlamına gelir ve Gİ değeri düşebilir.
- Sindirim problemleri: Sindirim sistemimizde meydana gelen sorunlar Gİ’ ye pozitif ve negatif anlamda etki edebilir…
- Bağırsak florasının yapısına göre
- Sağlık durumu
Harici Faktörler
- Alınan şeker türü: Özellikle beslenme de kullanılan nişasta, nişasta farklı molekül şekillenmelerinde olabilir bu da sindiriminin farklı olmasına neden olur. Doğal olarak da aynı besin de kullanılan farklı bir dallanmada ki nişasta moleküllerinin sindirimi de farklı olacak ve Gİ değerleri farklı şekilde etkileyecektir.
- Protein ve Nişasta ilişkisi meraklıları araştırabilir
- Besinlerin yapısı: Taneli, sıvı, toz vs. gibi. En yüksek Gİ yanıtı sıvılarda oluşur…
- Pişirme: Besinlerin daha kolay sindirilmesine neden olduğu için Gİ değeri artar
- Besinlerin yapısındaki madde ve miktarına
- Gıdaların depolanma süresine
- Hangi gıdaların birlikte tüketildiğine göre
- Besinlerin tüketilme hızlarına
- Gıdaların tazelik ve bayatlığına göre
- Gıdaların yetiştirilme tarzı: İklim, gübre, toprak yapısı vb. özelliklerine göre de değişir.
Kısaca harici faktörler ve iç faktörler aklınıza gelebilecek pek çok şey olabilir.
Besinlerin Glisemik İndeksine Göre Beslenme
Önce vücut tipinizi öğrenmek ve ona göre beslenme önerilerimizi ister misiniz? Düşük Gİ değerlerine sahip besinleri almak ve bu yönde bir diyet uygulamak bizlere en basit şekliyle şu faydaları sağlar;
- Tip 2 diyabet olma riski düşer
- Obezite ve kilo alımının ve önlenmesine yardımcı olur
- Kan yağlarının düşürülmesinde faydalıdır
- Kan şekerinin düzenlenmesine faydası olur
İşin Özeti
Bu kadar şey okuduk ama hala pek bir şey anlamadık mı diyorsunuz. Besinlerde ki Glisemik İndeks;
- Yüksek ise kan şekeriniz o oranda yükselecektir. Yani doğru orantılıdır.
- Yüksek ise kilo alımı o kadar kolay olur.
- Düşük ise kan şekeriniz de ona göre artar. Yani az oranda artacaktır,
- Düşük ise Kilo verme kolaylaşır.
Yani kısaca Gİ değeri düşük olan gıdalar normal ve sağlıklı beslenme olarak kabul ediliyor. Ancak vücut geliştirme yazımızda bahsettiğimiz gibi ya da benzer bazı sporlar yapıyorsanız o zaman işler biraz değişiyor. Uzman tavsiyesine uymakta fayda var.
Besinlerin Glisemik İndeks miktarları
- 0 – 55 arası ise düşük
- 56 – 69 arası ise orta
- 70 – 100 arası ise yüksek
Olarak sınıflandırılmıştır.
Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri Tablosu
Bu tabloda yer alan besinlerin değerleri hesaplanırken Glikoz 100 olarak kabul edilmiştir. Bazı kaynaklarda yer alan Gİ değerleri de herhalde bizim verdiğimiz tabloda ki gibi servis miktarına göre hesaplanmıştır. Çoğu kaynakta sadece bir değer yazmaktadır ama neye göre olduğu belli değildir. Sitemizi bilgisayardan ziyaret etmişseniz sayfa üzerinde arama yapmak için“Ctrl + F” tuşlarına birlikte basarak mobilden geliyorsanız menü de “Sayfada Bul” yolundan arama yapabilirsiniz.
Glisemik indeks | Glisemik yük | Servis miktarı (gr) | Karbonhidrat (gr) | |
---|---|---|---|---|
İçecekler | ||||
Kola | 63 | 16 | 250 | 26 |
Gazoz | 68±6 | 22 | 250 | 34 |
Meyve suları | ||||
Ananas suyu | 46 | 15,6 | 250 | 34 |
Domates suyu | 38±4 | 3,5 | 250 | 9 |
Elma suyu(Tatlandırılmamış) | 40±1 | 11,7 | 250 | 29 |
Greyfurt Suyu | 48 | 10,7 | 250 | 22 |
Havuç suyu | 43±3 | 10 | 250 | 23 |
Portakal suyu | 50±4 | 12,8 | 250 | 26 |
Şeftali suyu | 38±8 | 4,2 | 120 | 11 |
Üzüm suyu | 48 | 10,7 | 250 | 22 |
Ekmek | ||||
Arpa ekmeği | 67 | 8,5 | 30 | 13 |
Beyaz ekmek | 87 | 14,6 | 30 | 17 |
Hamburger ekmeği | 61 | 9,2 | 30 | 15 |
Kahvaltı gevreği | 30 | 4,4 | 30 | 15 |
Tam buğday ekmeği | 49 | 7,9 | 30 | 16 |
Yulaf ekmeği | 65 | 12,5 | 30 | 19 |
Kekler | ||||
Çikolatalı kek | 38±3 | 19,8 | 111 | 52 |
Muzlu kek | 47±8 | 17,9 | 80 | 38 |
Sade kek | 46±6 | 16,6 | 63 | 36 |
Vanilyalı kek | 42±4 | 24,2 | 111 | 58 |
Diğerleri | ||||
Ananas | 59±8 | 7,4 | 120 | 13 |
Armut | 38±2 | 4,2 | 120 | 11 |
Bal | 55±5 | 9,8 | 25 | 18 |
Barbunya | 28±4 | 6,9 | 150 | 25 |
Beyaz çikolata | 44±6 | 12,8 | 50 | 29 |
Bezelye yeşil | 48±5 | 3,4 | 80 | 7 |
Buğdaylı bisküvi | 61 | 12,1 | 30 | 20 |
Bulgur pilavı | 48±2 | 12,4 | 150 | 26 |
Cashev fıstığı | 22±5 | 2,8 | 50 | 13 |
Çikolata bar | 55±14 | 19,3 | 60 | 35 |
Çilek | 40±7 | 1,3 | 120 | 3 |
Domates çorbası | 38±9 | 6,4 | 250 | 17 |
Dondurma çikolatalı | 61±7 | 7,9 | 50 | 13 |
Elma Golden | 39±3 | 6,1 | 120 | 16 |
Erik | 39±15 | 4,8 | 120 | 12 |
Erişte | 47±1 | 18,6 | 180 | 40 |
Et | 45±6 | 12,1 | 100 | 27 |
Fasülye (Kaynamış) | 42±9 | 12,8 | 150 | 30 |
Fırın patates | 60 | 18,3 | 150 | 30 |
Fruktoz 50gr | 19±2 | 1,9 | 10 | 10 |
Glukoz | 99±3 | 9,9 | 10 | 10 |
Gofret | 71±6 | 12,6 | 25 | 18 |
Haşlama patates | 88±9 | 16 | 150 | 18 |
Havuç çiğ | 16 | 1,2 | 80 | 8 |
Havuç kaynamış | 32±5 | 1,5 | 80 | 5 |
Humus | 6±4 | 0,3 | 30 | 5 |
Kahverengi pirinç | 66±5 | 21,5 | 150 | 33 |
Kapuçino | 47±6 | 0,6 | 250 | 1 |
Karpuz | 72±13 | 4,3 | 120 | 6 |
Kayısı | 57 | 5,2 | 120 | 9 |
Kivi | 53±6 | 6,2 | 120 | 12 |
Közlenmiş patates | 65±11 | 17,8 | 150 | 27 |
Krema | 38±2 | 6,2 | 100 | 16 |
Kumpir | 85±3 | 16,7 | 150 | 20 |
Kuru fasülye | 38±6 | 11,8 | 150 | 31 |
Kuru Kayısı | 32 | 9,7 | 60 | 30 |
Laktoz (süt şekeri) | 46±2 | 4,6 | 10 | 10 |
Makarna | 48 | 23,4 | 180 | 49 |
Mango | 51±5 | 8,5 | 120 | 17 |
Mercimek (Kırmızı) | 26±4 | 4,8 | 150 | 18 |
Mercimek (Yeşil) | 30±4 | 5,1 | 150 | 17 |
Mercimek çorbası | 44 | 9 | 250 | 21 |
Mısır cipsi | 72 | 18,3 | 50 | 25 |
Mısır cipsi | 63±10 | 16,7 | 50 | 26 |
Muz | 58 | 13,4 | 120 | 23 |
Müsli | 66±9 | 16 | 30 | 24 |
Nohut | 28±6 | 8,3 | 150 | 30 |
Papaya | 59±1 | 10,2 | 120 | 17 |
Patates cips | 54±3 | 11,4 | 50 | 21 |
Patates püresi | 74±5 | 14,5 | 150 | 20 |
Patlamış mısır | 72±17 | 7,7 | 20 | 11 |
Pide | 66±12 | 38,7 | 120 | 45 |
Pirinç pilavı | 139 | 59,6 | 150 | 43 |
Piza ince | 30±4 | 6,7 | 100 | 22 |
Piza peynirli | 60 | 16,1 | 100 | 27 |
Piza sebzeli | 49±6 | 12,4 | 100 | 25 |
Piza sosisli | 28±6 | 0,8 | 100 | 3 |
Portakal | 42±3 | 4,6 | 120 | 11 |
Puding Çikolatalı | 47±4 | 7,5 | 100 | 16 |
Puding Vanilyalı | 40±4 | 6,4 | 100 | 16 |
Soya | 18±3 | 1,1 | 150 | 6 |
Spagetti | 44±3 | 21,1 | 180 | 48 |
Sukroz (toz şeker) | 68±5 | 6,8 | 10 | 10 |
Suşi | 52±4 | 19,1 | 100 | 37 |
Süt (tam yağlı) | 27±4 | 3,1 | 250 | 12 |
Sütlü çikolata | 43±3 | 12 | 50 | 28 |
Şeftali | 56 | 4,6 | 120 | 8 |
Şehriye çorbası | 1 | 0,1 | 250 | 9 |
Tarhana çorbası | 20 | |||
Tatlı mısır | 54±4 | 9,3 | 80 | 17 |
Tereyağlı beyaz ekmek | 59 | 28,5 | 100 | 48 |
Tuzlu Kraker | 55±5 | 9,6 | 25 | 17 |
Ufak Balık | 38±6 | 7,3 | 100 | 19 |
Üzüm | 49 | 9,2 | 120 | 19 |
Yağda kızarmış tavuk | 46±6 | 7,5 | 100 | 16 |
Yer fıstığı | 14±8 | 0,8 | 50 | 6 |
Yoğurt | 36,4 | 3,4 | 200 | 9 |
Yoğurt (Yağsız) | 14±4 | 1,8 | 200 | 13 |
Form Doktoru ile form tutmaya hazır olun. Herkese lazım olacak fitness ve vücut geliştirme rehberimiz hazırlanıyor. Sağlık ve mutluluk peşinizden hiç ayrılmasın.


Yorum yok
Pingback: Vücut Tipine Göre Nasıl Beslenmeliyiz - Form Doktoru