Glisemik İndeks ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik İndeks ve besinlerin glisemik indeks değerleri’ ne geçmeden önce birkaç temel bilgi ile yazımıza başlayalım.

 KAN ŞEKERİ  (Kan Glikozu)

Karbonhidrat diye bildiğimiz şey için burada en küçük yapı taşına glukoz  (glikoz) diyebiliriz. Vücudumuz enerji için ilk başta glikoz kullanır. Lise biyoloji bilgimizi hatırlarsak, glikoz ya da şeker dediğimiz şeydir. Monosakkarit denilen şeker türünün en bol bulunanıdır. Günlük yaşamımızda neredeyse her alan girmiştir. Diğer monosakkaritler fruktoz (bal ya da üzüm şekeri diye de bilinir) ve galaktoz’ dur. Bu diğer monosakkaritler vücutta kullanılabilmeleri için önce glikoza çevrilmeleri gerekmektedir. Bu işlem karaciğerde gerçekleşir. Monosakkaritler kan şekeri değerimizi hızlı etkiler.

Açlık Şekeri

Açlık şekeri ölçümü sözünü duymuşsunuzdur. Açlık şekeri sağlıklı bir kişi için glikoz yoğunluğu 70 mg/dl ile 100 mg/dl arası kabul edilir. Tabii ki bu geniş aralık yanında kullanılan ölçüm metodu bu değerleri etkiler. Kan şekerimiz yemekten sonra yaklaşık 1 saat içerisinde 120 mg/dl  – 140 mg/dl ‘ ye yükselir. Bu seviye yemekten yaklaşık iki saat kadar sonra karbonhidrat emilimi bittiğine eski seviyesine döner.

Polisakkarit dediğimiz diğer şeker türleri ise kan şekerimizi yavaş yükseltir (nişasta vb.). Kan şekerimizi belirleyen, düzenleyen asıl organ tabii ki karaciğerimizdir. Herhangi bir şekilde karbonhidrat alımı veya yemek sonrası kan şekerimiz yükseldiğinde insülin salınımı artar ve bağırsaklarımızda emilen şekerlerin çoğu karaciğerimizde glikojene çevrilerek depolanır.

İnsülin Nedir Ne İş Yapar Neye Yarar Etkinliği Nedir

İnsülin protein yapı taşlı bir hormondur. Pankreastan salgılanır ve kan şekerinin yükselmesine bağlıdır. Yani kan şekeri yükseldiğinde salgılanmaya başlar. İnsülin salgılandığında hücreler uyarılır ve kandaki glikozun hücrelere girmesini sağlar ve bu sayede de bir sorun yoksa kan şekerimiz ayarlanır.  Aç birisinde insülin düzeyi 5 – 10 µU/ ml civarındayken yemekten sonra 60 – 90 µU/ml’ ye yükselir. İnsülin bu şekilde etki ederek kan şekerimizin düzenlenmesine yardımcı olur

Glisemik İndeks ya da Glisemik Yük (GI)

En basit tanımı; karbonhidratlı bir besin yendikten sonra belirlenen bir süre sonunda kan şekerinin artırılabilirliğidir. Bu süre genelde 2 saat olarak hesaplanır. Kıyas yapılan besin maddesi genelde ekmek olarak alınır. Biraz karışmış olabilir; açıkçası ekmeğin kanımızda meydana getirdiği kan şekeri yükselmesi temel alınır ve diğer karbonhidrat içeren besinlerin Glisemik İndeksi hesaplanırken ekmeğin bünyemizde oluşturduğu değerler göz önünde bulundurularak kıyas yapılır.

Glisemik İndeks Etkisi

Glisemik İndeks besinlerin kan şekerini hızlı veya yavaş yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks değeri ile hastalıklar arasında sıkı ilişki olduğu yıllardır araştırıla gelmiş ve bilinmektedir. Glisemik İndeksi (Gİ diyeceğiz bundan sonra) yüksek besinlerin tüketilmesi diyabet, obezite ve ilgili diğer kronik hastalıkların ortaya çıkmasında yakın bir ilişki olduğu için sağlıklı beslenmek için tükettiğimiz besinlerin Gİ değerlerine dikkat etmeliyiz. Özellikle Gİ değeri düşük besinlerin tüketilmesi önerilir.  Gİ değerini beslenme alışkanlıklarımız da etkiler, yani tamamıyla besinlere bağlı değildir.

Glisemik İndeksi Etkileyen Bünyesel ve Harici Faktörler

Burada tüm etki mekanizmalarına giremeyeceğimiz için kısaca herkesi ilgilendirebilecek kısımlara yüzeysel girilecektir.

Bünyesel Faktörler

• Yeme Alışkanlığı: Yavaş yemek sindirim ve emilimin de yavaş olacağı anlamına gelir ve Gİ değeri düşebilir.
• Sindirim problemleri: Sindirim sistemimizde meydana gelen sorunlar Gİ’ ye pozitif ve negatif anlamda etki edebilir…
• Bağırsak florasının yapısına göre
• Sağlık durumu

Harici Faktörler

• Alınan şeker türü: Özellikle beslenme de kullanılan nişasta, nişasta farklı molekül şekillenmelerinde olabilir bu da sindiriminin farklı olmasına neden olur. Doğal olarak da aynı besin de kullanılan farklı bir dallanmada ki nişasta moleküllerinin sindirimi de farklı olacak ve Gİ değerleri farklı şekilde etkileyecektir.
• Protein ve Nişasta ilişkisi meraklıları araştırabilir
• Besinlerin yapısı: Taneli, sıvı, toz vs. gibi. En yüksek Gİ yanıtı sıvılarda oluşur…
• Pişirme: Besinlerin daha kolay sindirilmesine neden olduğu için Gİ değeri artar
• Besinlerin yapısındaki madde ve miktarına
• Gıdaların depolanma süresine
• Hangi gıdaların birlikte tüketildiğine göre
• Besinlerin tüketilme hızlarına
• Gıdaların tazelik ve bayatlığına göre
• Gıdaların yetiştirilme tarzı: İklim, gübre, toprak yapısı vb. özelliklerine göre de değişir.

Kısaca harici faktörler ve iç faktörler aklınıza gelebilecek pek çok şey olabilir.

Besinlerin Glisemik İndeksine Göre Beslenme

Önce vücut tipinizi öğrenmek ve ona göre beslenme önerilerimizi ister misiniz? Düşük Gİ değerlerine sahip besinleri almak ve bu yönde bir diyet uygulamak bizlere en basit şekliyle şu faydaları sağlar;

• Tip 2 diyabet olma riski düşer
• Obezite ve kilo alımının ve önlenmesine yardımcı olur
• Kan yağlarının düşürülmesinde faydalıdır
• Kan şekerinin düzenlenmesine faydası olur

İşin Özeti

Bu kadar şey okuduk ama hala pek bir şey anlamadık mı diyorsunuz. Besinlerde ki Glisemik İndeks;

• Yüksek ise kan şekeriniz o oranda yükselecektir. Yani doğru orantılıdır.
• Yüksek ise kilo alımı o kadar kolay olur.
• Düşük ise kan şekeriniz de ona göre artar. Yani az oranda artacaktır,
• Düşük ise Kilo verme kolaylaşır.

Yani kısaca Gİ değeri düşük olan gıdalar normal ve sağlıklı beslenme olarak kabul ediliyor. Ancak vücut geliştirme yazımızda bahsettiğimiz gibi ya da benzer bazı sporlar yapıyorsanız o zaman işler biraz değişiyor. Uzman tavsiyesine uymakta fayda var.

Besinlerin Glisemik İndeks miktarları

• 0 – 55  arası ise düşük
• 56 – 69  arası ise orta
• 70 – 100   arası ise yüksek

Olarak sınıflandırılmıştır.

Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri Tablosu

Bu tabloda yer alan besinlerin değerleri hesaplanırken Glikoz 100 olarak kabul edilmiştir. Bazı kaynaklarda yer alan Gİ değerleri de herhalde bizim verdiğimiz tabloda ki gibi servis miktarına göre hesaplanmıştır. Çoğu kaynakta sadece bir değer yazmaktadır ama neye göre olduğu belli değildir. Sitemizi bilgisayardan ziyaret etmişseniz sayfa üzerinde arama yapmak için“Ctrl + F” tuşlarına birlikte basarak mobilden geliyorsanız menü de “Sayfada Bul” yolundan arama yapabilirsiniz.

Besinlerin Glisemik İndekleri

	Glisemik indeks	Glisemik yük	Servis miktarı (gr)	Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola	63	16	250	26
Gazoz	68±6	22	250	34
Meyve suları
Ananas suyu	46	15,6	250	34
Domates suyu	38±4	3,5	250	9
Elma suyu(Tatlandırılmamış)	40±1	11,7	250	29
Greyfurt Suyu	48	10,7	250	22
Havuç suyu	43±3	10	250	23
Portakal suyu	50±4	12,8	250	26
Şeftali suyu	38±8	4,2	120	11
Üzüm suyu	48	10,7	250	22
Ekmek
Arpa ekmeği	67	8,5	30	13
Beyaz ekmek	87	14,6	30	17
Hamburger ekmeği	61	9,2	30	15
Kahvaltı gevreği	30	4,4	30	15
Tam buğday ekmeği	49	7,9	30	16
Yulaf ekmeği	65	12,5	30	19
Kekler
Çikolatalı kek	38±3	19,8	111	52
Muzlu kek	47±8	17,9	80	38
Sade kek	46±6	16,6	63	36
Vanilyalı kek	42±4	24,2	111	58
Diğerleri
Ananas	59±8	7,4	120	13
Armut	38±2	4,2	120	11
Bal	55±5	9,8	25	18
Barbunya	28±4	6,9	150	25
Beyaz çikolata	44±6	12,8	50	29
Bezelye yeşil	48±5	3,4	80	7
Buğdaylı bisküvi	61	12,1	30	20
Bulgur pilavı	48±2	12,4	150	26
Cashev fıstığı	22±5	2,8	50	13
Çikolata bar	55±14	19,3	60	35
Çilek	40±7	1,3	120	3
Domates çorbası	38±9	6,4	250	17
Dondurma çikolatalı	61±7	7,9	50	13
Elma Golden	39±3	6,1	120	16
Erik	39±15	4,8	120	12
Erişte	47±1	18,6	180	40
Et	45±6	12,1	100	27
Fasülye (Kaynamış)	42±9	12,8	150	30
Fırın patates	60	18,3	150	30
Fruktoz 50gr	19±2	1,9	10	10
Glukoz	99±3	9,9	10	10
Gofret	71±6	12,6	25	18
Haşlama patates	88±9	16	150	18
Havuç çiğ	16	1,2	80	8
Havuç kaynamış	32±5	1,5	80	5
Humus	6±4	0,3	30	5
Kahverengi pirinç	66±5	21,5	150	33
Kapuçino	47±6	0,6	250	1
Karpuz	72±13	4,3	120	6
Kayısı	57	5,2	120	9
Kivi	53±6	6,2	120	12
Közlenmiş patates	65±11	17,8	150	27
Krema	38±2	6,2	100	16
Kumpir	85±3	16,7	150	20
Kuru fasülye	38±6	11,8	150	31
Kuru Kayısı	32	9,7	60	30
Laktoz (süt şekeri)	46±2	4,6	10	10
Makarna	48	23,4	180	49
Mango	51±5	8,5	120	17
Mercimek (Kırmızı)	26±4	4,8	150	18
Mercimek (Yeşil)	30±4	5,1	150	17
Mercimek çorbası	44	9	250	21
Mısır cipsi	72	18,3	50	25
Mısır cipsi	63±10	16,7	50	26
Muz	58	13,4	120	23
Müsli	66±9	16	30	24
Nohut	28±6	8,3	150	30
Papaya	59±1	10,2	120	17
Patates cips	54±3	11,4	50	21
Patates püresi	74±5	14,5	150	20
Patlamış mısır	72±17	7,7	20	11
Pide	66±12	38,7	120	45
Pirinç pilavı	139	59,6	150	43
Piza ince	30±4	6,7	100	22
Piza peynirli	60	16,1	100	27
Piza sebzeli	49±6	12,4	100	25
Piza sosisli	28±6	0,8	100	3
Portakal	42±3	4,6	120	11
Puding Çikolatalı	47±4	7,5	100	16
Puding Vanilyalı	40±4	6,4	100	16
Soya	18±3	1,1	150	6
Spagetti	44±3	21,1	180	48
Sukroz (toz şeker)	68±5	6,8	10	10
Suşi	52±4	19,1	100	37
Süt (tam yağlı)	27±4	3,1	250	12
Sütlü çikolata	43±3	12	50	28
Şeftali	56	4,6	120	8
Şehriye çorbası	1	0,1	250	9
Tarhana çorbası	20
Tatlı mısır	54±4	9,3	80	17
Tereyağlı beyaz ekmek	59	28,5	100	48
Tuzlu Kraker	55±5	9,6	25	17
Ufak Balık	38±6	7,3	100	19
Üzüm	49	9,2	120	19
Yağda kızarmış tavuk	46±6	7,5	100	16
Yer fıstığı	14±8	0,8	50	6
Yoğurt	36,4	3,4	200	9
Yoğurt (Yağsız)	14±4	1,8	200	13

Form Doktoru ile form tutmaya hazır olun. Herkese lazım olacak fitness ve vücut geliştirme rehberimiz hazırlanıyor. Sağlık ve mutluluk peşinizden hiç ayrılmasın.