Ana Sayfa / Vücut Geliştirme / Yeni Başlayanlar / Vücut Geliştirenler için Beslenme Programı

Vücut Geliştirenler için Beslenme Programı

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenme programına geçmeden önce beslenme alışkanlıklarından bahsedeceğiz. Hangi besinleri çalışma döneminizde tüketmeli hangi besinlerden uzak durmalısınız.

Bu konuda daha önceden bilgi sahibi değilseniz bilin ki bu sporda beslenme en önemli faktörlerden biridir. Yani ne kadar çok antreman yaparsanız yapın doğru beslenme olmadan kas yapmanız ve vücudunuzda kas yapmanız zor olacaktır. Hazırladığımız program sadece yeni başlayanlara özel değildir. Bu işi profesyonel olarak yapan arkadaşlar da bu yemek ve diyet listelerinden faydalanabilirler. Unutmayın FORMunuzu korumak için doğru beslenme şarttır.

Burada yeni başlayanlar aklımızda olduğu için hafifçe bazı kavramların detaylarına girip, sonra toplu olarak günlük ve haftalık diyet beslenme listemizi vereceğiz. Aklınızdan çıkarmayın size burada mucize bir beslenme programı sunacak değiliz. Zaten böyle bir iddiası olan yalan söylemiş olur. Sadece olması gereken ve sporunuzu yaparken acaba yeterli ya da doğru besleniyor muyum kaygınız olmasın yeterli. Bu konuda en önemli nokta düzenli bir şekilde protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmeniz.

Bu programı kendiniz; vücut tipinize göre karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak ya da artırarak belirleyebilirsiniz. Vücut tipinizi bilmiyorsanız bunun kararını şu yazımızı okuyarak verebilirsiniz. Aynı şekilde fitness ile forma girip sıkılaşmak isteyen bayanlar da vereceğimiz beslenme listesini kendilerince düzenleyebilirler.

Vücut Geliştirme ve Kas Yapmada Karşılaşılan Kavramlar

protein

Protein

Bu alanda karşılaşacağınız kavramların başında protein geliyor. Protein ve kas kavramı aynı şeyi ifade eder. Kaslarımız proteinlerden oluşur. Yani protein yoksa kas oluşumu diye bir şey beklenemez diyebiliriz. Vücudumuz alınan besinlerden elde ettiği amino grup asitleri sentezleyerek belli bir oranda kas oluşumu ve hücrelerin korunması için protein üretir. Ancak amacımız vücut geliştirmek, kas yapmak ise bünyemize bu proteini hazır olarak sağlamak ve ihtiyaç miktarında sunmak, metabolizmamız için kolaylık sağlayacaktır. Bu sayede kas yapmamız daha kolay olacaktır.

Bu konuya merak salmışsanız, piyasada satılan protein tozlarını zaten duymuşsunuzdur. Amacımız sizlere olabildiğince doğal beslenme ve doğal protein kaynaklarını sunmaktır. Bu nedenle sizlere şu aşamada protein tozu önermiyoruz. Kısa bir süre sonra hangi besinler de ortalama ne kadar protein bulunur ve ne şekilde ve miktarlarda kullanmanız gerekir konularıyla ilgili hazırlıklarımız olacak.

Kısaca proteinler vücudumuzun yapı taşları diyebiliriz. Et dediğimiz şey ile kas dediğimiz şey aynıdır ve proteinlerden oluşur.

karbonhidrat

Karbonhidrat

Kas yapma ve vücut geliştirme aşamasında önemli kavramlardan birisi de karbonhidrattır. Çok önemli bir enerji kaynağıdır.  Bu yüzden vücut geliştirme aşamasında olmazsa olmaz bir besin kaynağıdır. Karbonhidratlar diyet beslenme listemizde de göreceğiniz üzere kuruyemiş, sebze, meyve, tahıl ürünleri, patates, baklagiller ve bitter çikolatadan sağlanmalıdır. Bu türde yer alan besinleri çalışma yapmadığınız günlerde 150-180 gram çalıştığınız günler ise daha çok tüketebilirsiniz.

yağ

Yağ

Yağ kaynağı olarak özellikle çalışma yani vücut geliştirme ve kas yapma dönemlerinde olanlar için balık ve omega 3 yağları içeren balık yağı alımını öneriyoruz. Bunun dışında kuruyemişler, zeytinyağı, fındık yağı, hindistan cevizi yağı sizler için önerilerimiz arasında yer alıyor. Protein ve karbonhidrat aldınız ve hala ihtiyacınız olan önerilen kaloriyi alamadıysanız burada sayılan ve yağ içeren gıdalardan bunu tamamlayabilirsiniz. Hesaplayıcılar altında günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz (hesaplayıcı hazırlık aşamasında).

Çalışma Öncesi ve Sonrasında Ne Yemelisiniz?

Çalışma öncesinde ve hatta çalışırken aralarda enerji veren besinler ve su bol bol tüketilmeli. Su çalışma sonrası içinde önemli. Vücudumuzun kaybettiği suyu dengelemek için bol miktarda içmeliyiz. Peki, enerji veren besinlerden kastımız nedir, özellikle içerisinde protein barındırması tercih sebebi olacak. Buna göre düşünürsek; süt,  keçiboynuzu özü (1 ya da 3 tatlı kaşığı vücut tipinizi öğrenmişseniz miktarı  kendinize göre ayarlayabilirsiniz, özellikle soğuk baskı yöntemiyle elde edilmiş olanları tercih edin) bitter çikolata gibi besinleri alabilirsiniz. Sonrasında ise bol protein içeren, yumurta, tavuk, balık, et gibi besinleri almanız kas desteği için çok faydalıdır.

Vücut Geliştirme ve Kas Yapmada Uzak Durmanız Gereken Besinler?

Sizlerce de malumdur ki hiçbir gıdayı ters bir durum yoksa alerji vs. gibi hayatımızdan çıkaramayız. Burada sizlere sadece vücut geliştirme dönemlerinizde uzak durmanız gereken besinlerden bir kaçı sayacağız. Daha sonra tüm besinlerin liste halinde glisemik endekslerini vereceğimiz sayfayı inceleyerek kendinize göre yani vücut tipinize göre bunları tüketip tüketmemek size kalmış. Bu besinleri kesinlikle tüketmeyin demiyoruz ancak bu besinlerin tüketilmesi sadece bu yolda yanlış yapmanız demektir.

Beyaz Ekmek – Beyaz Undan Yapılmış Gıdalar – Trans Yağlar – Şeker – Şekerli Yiyecekler – İşlenmiş Et Ürünleri – Soya Ürünleri…




Bu sayılan besinleri sürekli olmamak kaydıyla tüketebilirsiniz. Bu sayılan besinler oldukça yüksek kalorilidir. Bunları tüketmek sizin kas geliştirme çalışmaları sırasında bir de yağlanmanıza neden olabilirler.  Uzak durun deme nedenimiz budur. Aldığınız fazladan kaloriyi harcayacağınıza inanıyorsanız tüketebilirsiniz ancak tavsiyemiz uzak durmanız yönündedir.

Vücut Geliştirme Günlük Beslenme Programı

Kahvaltı (07.00 – 08.30 arası)

İlk hafta 2 yumurta sonrasında ise 3-4 belki de 5 yumurta ile başlayın. Yumurta harika bir protein kaynağıdır yediğiniz yumurta sarısı 2-3 adetten fazla olmamak kaydıyla bu sayıyı daha da artırabilirsiniz.  Midenizin boş olması sizi rahatsız etmiyorsa bıldırcın yumurtası da yenilebilir. Ancak bıldırcın yumurtası konusunda etrafta dolaşan bazı asılsız söylentiler mevcut. Mesela bir bıldırcın yumurtası 6-7 tavuk yumurtasındaki kadar protein içeriyormuş. Boyut olarak kıyas yapılmıyor da sadece adet olarak yapılıyor. Tercihiniz tavuk yumurtası olsun.

3-5 yemek kaşığı kadar yağsız çökelek (lor peyniri de olur) veya küçük bir dilim beyaz peynir olabilir.

Küçük bir kâse süt + 35 gr yulaf (yaklaşık 2,5 buçuk yemek kaşığı)

1 yemek kaşığı keçiboynuzu özü, pekmez, bal ya da fıstık ezmesi

6-7 adet zeytin

Saat 10.30 civarı 1 adet mevsim meyvesi

Öğle Yemeği (12.00 – 13.00 arası)

1 Tabak makarna, pirinç ya da bulgur pilavı ama oldukça az yağlı olsun

Salata; az zeytinyağlı ve bol limonlu

1 Kâse Yoğurt

2 iki dilim ekmek (kilosu az olanlar ekleyebilir)

Ara Öğün (14.30-15.00) 10-15 adet çiğ fındık, fıstık, badem ya da 3 adet ceviz

Akşam Yemeği (17.00)

1 Tabak bulgur, pirinç pilavı ya da makarna

Salata

1 porsiyon tavuk, et ızgara veyahut bir tabak kuru baklagiller özellikle bezelye seçilebilir

Spor için saat 19 – 20 arası bu beslenme programında ideal zamandır

Spor için gereken çalışma programı daha sonra eklenecektir. Sizlerin elinde hali hazırda bir program olduğunu düşünüyoruz.

Son olarak Yatsılık Öğünü (22.00)

2-3 adet ceviz, 2-3 kuru kayısı, 6-7 kuru üzüm (çekirdekli siyah olsun ve çekirdeklerini ezerek yiyin)

Listeyi görenler ama bunu yersek kilo alırız diye düşünüyor olabilirler.  Tersi düşünenler ise profesyonel çalışanlardır. Sizler için yani profesyoneller için hazırlıklarımız devam ediyor. Buradaki diyet listesi vücut geliştirmek isteyenler için hazırlanmıştır.  Kas inşası ve geliştirmesi için aç kalmamak gerekiyor, yukarıda bahsettiğimiz protein başlığına geri dönüp bir daha bakın.

Burada yer alan programa uymak size bir süre sonra alışkanlık kazandıracaktır ama biraz farklı şeyler olsun diyorsanız o zaman aşağıda yer alan haftalık programı deneyebilirsiniz.

vücut geliştirme de beslenme ve doğal kas gelişimi

Vücut Geliştirenlere Haftalık Beslenme Programı

Beslenme programında yer alan sebze hoşunuza giden herhangi bir ya da sebzeler olabilir ancak fazla abartıya kaçmayın.

Pazartesi

Pazartesi

Sabah:  Haşlanmış yumurta, yulaf, sebze
Öğle: Izgara tavuk, bir bardak süt, avuç içi kadar ceviz
Ara Öğün: 1 adet mevsim meyvesi
Akşam: 1 tabak makarna, ızgara biftek, sebze

Salı

Salı

Sabah: 1 bardak süt, yulaf ezmesi, sebze, ızgara tavuk eti
Ara Öğün: 1 adet mevsim meyvesi
Öğle: Köfte, sebze, avuç içi kadar ceviz
Akşam: Yağda yumurta, bulgur pilavı, sevdiğiniz sebzeler

Çarşamba

Çarşamba

Sabah: Haşlanmış patates, bir adet elma, bir dilim peynir
Ara Öğün: 4-5 fındık, badem, fıstık veya 2 ceviz
Öğle: ızgara olarak pişirilmiş somon, sevdiğiniz sebzeler
Ara Öğün: 1 adet mevsim meyvesi
Akşam: Izgara biftek, sebze

Perşembe

Perşembe

Sabah: Yağda yumurta, bir bardak süt
Öğle: Haşlanmış tavuklu salata, bir tabak pilav
Akşam: Izgara köfte, zeytinyağlı sebzeli salata

Cuma

Cuma

Sabah: Peynirli ve yağda yumurta, zeytinyağlı sebzeli salata
Öğle: Izgara somon, sebze, bir bardak süt
Ara Öğün:4-5 fındık, badem, fıstık veya 1 ceviz
Akşam: Bir tabak kıymalı makarna, bir porsiyon meyve, ızgara tavuk

Cumartesi

Cumartesi

Sabah: Sebzeli ve yağda yumurta, bir bardak süt
Öğle: Bir porsiyon karnıyarık ve bulgur pilavı
Akşam: Et sote, bir tabak makarna, bir adet portakal

Pazar

Pazar

Sabah: Zeytinyağlı sebzeli salata, küçük bir dilim peynir, yulaf ezmesi
Ara Öğün: 1 adet mevsim meyvesi
Öğle: Izgara tavuk, bir tabak bulgur pilavı
Akşam: bitter çikolata, ızgara köfte, sebze

 

Lütfen unutmayın burada yer alan liste kas geliştirmek isteyenler için hazırlanmıştır. Başlangıç aşamasında bu programa uyabilirsiniz. Eğer bir uzmandan yardım alıyorsanız tabii ki onun talimatlarına uymalısınız. Her işte olduğu gibi vücut geliştirme ve kas çalışmalarında disiplin olmazsa  olmazlardandır. Kendinizi bir süre zorlayarak gerekli disiplini elde edebilirsiniz. Başlarda zor gelse de sonraları artık bir yaşam alışkanlığı haline gelecektir. İyi çalışmalar.

Özet
Vücut Geliştirenler için Günlük ve Haftalık Beslenme Programı
Makale Adı
Vücut Geliştirenler için Günlük ve Haftalık Beslenme Programı
Açıklama
Vücut Geliştirenler için Günlük ve Haftalık Beslenme Programı ve hangi besinlerdne uzak durmalı hangilerini ne oranlarda tüketmelisiniz.
Yazar
Yayıncı İsmi
Form Doktoru
Yayıncı Logosu

Tolga Karaman Hakkında

Merhaba, İstanbul Üniversitesinden mezun oldum. Hobi olarak buradayım. Her tür bilgi ve insan sağlığı için elimden geleni özveri ile yapmaya çalışıyorum

4 yorum

  1. protein tozu için sünger gibi kas yapıyor diyorlar bir süre sonra kendiliğinde fısss diye iniyormuş hocam ne diyorsunuz

Bir Cevap Yazın