Ana Sayfa / Vücut Geliştirme / Yeni Başlayanlar / Vücut Tipine Göre Nasıl Beslenmeliyiz
mezomorfik

Vücut Tipine Göre Nasıl Beslenmeliyiz

Vücut Tipine Göre Nasıl Beslenmeliyiz ve nelere dikkat etmeliyiz. Vücut geliştirme ve sağlıklı bir vücut için yapmanız gerekenleri bulunduran uzman fikirlerden oluşmuş bir yazı dizisi hazırlıyoruz. Vücut ve kas geliştirmek için çaba sarf edenler; sağlıklı beslenme için gereken her tür bilgiyi bu konu ve bağlantılı konularımızı izleyerek ulaşabilirsiniz. Unutmayın bu kategori altında özellikle vücut geliştiricilere yönelik bilgilere yer verilmektedir. Ama sağlıklı bir kas gelişimi için isteyen herkes bilgileri kendine göre özümseyebilir.

En yaygın vücut tipleri nelerdir?

 

Sokağa çıkıp etrafınıza bakarsanız her insanoğlunun değişik bir vücut yapısında bulunduğunu görürsünüz.  Bu konuda akademik çalışmalar yaparak,  vücut tiplerini sınıflandırmak için uğraşan Dr. William Sheldon  üç kategoriden oluşan bir sistem geliştirmiş. Bunu yapabilmek için yaklaşık 45.000 (kırk beş bin) insanın resmini çekmiş ve çektiği fotoğrafları sınıflandırmaya başlamış sonuçta 88 ayrı vücut tipi tespit etmiş. Tespit ettiği bu 88 vücut tipini son olarak üç ana kategoriye ayırmış: Bu kategoriler: Ektomorfik, endomorfik ve mezomorfik’ tir.

Fakat oldukça az insan bu üç kategoriye %100 uyar. Sizlerce de malumdur ki etrafınızda gördüğünüz insanlar bile farklı farklı yapıdadırlar. Yaklaşık aynı ölçülere sahip insanlar bile aslında anatomik olarak birçok farklılık barındırırlar. Dr. William Sheldon buna dayanarak bir ölçek oluşturmuş ve her insanda, bu belirtilen kategorilerin baskınlığına göre yedi üzerinden bir puanlama yaptı. Bu ölçeğe dayanarak yaptığı araştırmalara göre de hangi vücut tipi için ne tür bir beslenme, kas yapılabilirliğinin derecesi  gibi konularda kolayca yorum yapabilmemizi sağlamıştır. Kendisine teşekkür ediyoruz.

Örnek olarak ektomorfik = 1, mezomorfik = 5 ve endomorfik = 4 şeklinde ölçeklenmiş birisi endo-mezomorfik olarak tanımlanabilir. Bu şahıs kolayca kas yapabilir fakat yağlanması kilo alması da kolaydır. Ya da ektomorfik = 5, mezomorfik = 3 ve endomorfik = 1 puana sahip olan şahıs da oldukça zor yağlanır ancak bu kişinin kas yapması da daha zor olacaktır.

Yazımızın devamında kendi vücut tipinizi aşağı yukarı belirleyebilir ve buna göre nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiğini öğrenebilir ve yeni başlayan birisi olarak kas yapmak ya da hali hazırda vücut geliştiren birisi olarak (henüz öğrenmemişseniz) vücut tipinize uygun uzman tavsiyeleri bulabilirsiniz.

Vücut Tipinizi Belirleyin

 

ektomorfik vücut tipi için beslenme önerileri

EKTOMORFİK

Ektomorf vücut tipinde olanları şöyle belirleyebiliriz;

  • Vücut tipi yağsız
  • İnce kaslı
  • Zayıf, incedir
  • Kollar ve bacaklar : ince uzun
  • Omuzlar dar, el ve ayak bilekleri incedir

Ektomorf Olanların Özellikleri ve Çalışma Önerileri:

Oldukça zor kilo alırlar, kas yapmaları da oldukça zordur. Ektormofiklerin kasları çalışmadan, antremandan sonra kendilerine zor gelirler. Yani dinlenme süreleri uzundur.Bu nedenle çalışma sırasında daha çok ara vermeleri ya da daha az yoğun çalışma yapmaları gereklidir. Bu vücut tipindeyseniz; daha çok çoklu vücut egzersizleri şeklinde çalışma yapmanız ve çalışma sırasında kas grubu başına 6-8 setten fazla çalışmamanız gerekiyor.




Kaslarınızın ve sinir sisteminizin yeteri kadar dinlendirilmesi lazım. Bunun için setler arasında dört beş dakika dinlenmelisiniz.

Sizin için en doğru çalışma şekli haftada üç gün tüm vücut çalışması yapmaktır. Kesinlikle haftanın 5-6 günü ya da her gün ayrı bir parçanızı çalıştıran programlara uymamalısınız. Aşağı yukarı 1,5 senelik bir çalışma sonrasında; alt vücut ve üst vücudunuzu ayrı ayrı çalıştıran programlara ve haftada dört günlük programlara geçebilirsiniz. Tabii ki uzman bir koçunuz varsa o bunları zaten biliyor ve size uygun programa yönlendiriyordur.

Ektomorflar için Beslenme Önerileri:

Kilo alımları zor ve metabolizmaları bayağı hızlı olduğu için günlük kalori ihtiyaçları en azından 4000 kalori olmalı ve kilo başına 2 gram protein almalılar. Bu kategoridekiler karbonhidratlar konusunda serbestler. Zaten bu kadar kaloriyi başka türlü toplamaları biraz zor olur. Ancak bu serbestlik şekerli gıdalar ve abur cubur dediğimiz fast food türü şeyler olmamalı. Kardiyo yapmamalı, çünkü zaten aldığı kalorileri yağ yakmak için değil kas yapmaya ayırmaları gerekiyor. Aynı zamanda vücut geliştirme, kas yapma çalışmaları haricinde yaptığınız sporlara dikkat etmeli ve gün içinde program dışı yaptığınız sportif faaliyetler için ekstra kalori almanız gerekir.

Günlük yumurta tüketiminizi artırmalısınız. Ama gün içinde tükettiğiniz yumurta sarısı üçten fazla olmamak kaydıyla 5-6 yumurta tüketebilirsiniz.

endomorfik vücut tipi için beslenme önerileri

ENDOMORFLAR

Endomorf vücut tipinde olanların özellikleri;

  •  Vücut tipi geniş ve kalın
  • Yavaş metabolizma
  • Genel olarak kaslı
  • Hızlı yağlanma
  • Kolay kilo alma
  • Zor kilo kaybetme
  • Kemik ve beller kalın
  • Karbonhidratlara duyarlı

Endomorf Olanların Özellikleri ve Çalışma Önerileri:

Endomorf bir yapınız varsa; en güzel başlangıç haftada üç gün tüm vücudu çalıştırarak başlamaktır. Yaklaşık 7-8 ay ya da belki bir yıl sonra haftada dört gün olacak şekilde alt ve üst bölge split çalışmalarına başlayabilirsiniz. Her çalışma da 8-12 set olacak şekilde; yani kas başına 8-12 set yapmalısınız.  Ek olarak tüm vücut egzersizlerine de devam edebilirsiniz.

Endomorflar için Beslenme Önerileri:

Kolay yağlanıp kilo aldığınız için beslenmenize çok dikkat etmeli, ekstra karbonhidrat alımından kaçınmalısınız. Profesyonel sporcu değilseniz, çalışma yapmadığınız günlerde 50gr çalıştığınız günlerde ise 150gr dan fazla karbonhidrat tüketmemelisiniz. Düşük glisemik indekse sahip besinler tüketmeli ve her tür abur cubur ve diğer karbonhidratlardan uzak durmalısınız.

Kalorili gıdalardan uzak durmalı ve kas yapmak vücut geliştirmek için günlük 3000 ile 3500 kalori arası tüketmelisiniz.

Kardiyo yapmak endormof iseniz çok önemli bir faktör. Haftada 3 gün 30 dk. civarı kardiyo yağ yakımı ve kilo verme açısından faydalı olacaktır. Ancak derseniz ki zamanım var o zaman bunu 5 gün ve 45 dakikaya çıkarmanız çok daha iyi olur.

mezomorfik vücut tipleri için beslenme

MEZOMORFLAR

Mezomorf Vücut tipinde olanların özellikleri;

  • Doğal kaslıdır
  • Atletik vücutlu ve kuvvetlidir
  • Kolay kaslanırlar
  • Erkeklik  (testesteron) ve gelişme hormunu sevileri yüksektir
  • Geniş omuzlu, ince belli, kalın kemiklidirler.

Mezomorf Olanların Özellikleri ve Çalışma Önerileri:

Mezomorf iseniz bu alan için yani vücut geliştirme ve kas yapma için en ideal tiptesiniz demektir. Hatta şampiyonların neredeyse hepsinin bu tipte olduğu söylenmektedir. Kaslarınız çok çabuk recover moduna yani bu sektörde yeniyseniz ısınır ve çalışma temposuna gelir diyelim. Yüksek hacimli çalışmalar yapabilirsiniz. Vücudunuzun alt ve üs splitle başlayıp haftada 4 gün çalışabilir ve kas grubunuz başına da 12-15 set yapabilirsiniz. Tüm vücut egzersizlerinin yanı sıra yalıtım (izolasyon) egzersizleri de yapmalısınız.

Mezomorf Vücut Tipi için Beslenme Önerileri:

Ektomorflara göre çok daha kolay yağlansanız da beslenme konusunda endomorflardan daha iyi bir seviyedesiniz. Yine de beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. Abur cubur ve glisemik endeksi yüksek gıdalardan uzak durarak, karbonhidratlı gıdaları abartmadan almanız gerekiyor. Günlük tüketiminiz için belirgin bir sınırlama yok tabii ki. Ancak deneme yanılma yöntemiyle istediğiniz miktarı ya da azami ne kadar karbonhidrat tüketebileceğinizi tespit edebilirsiniz. Kas yapmak için ve vücut geliştirmek için günlük 3500-4000 kalori almanız yeterli. Haftada 3 gün 30 dk. civarı kardiyo yapmanız yeterlidir. Yok yetmez diyorsanız biraz artırabilirsiniz bunu tabii ki tükettiğiniz karbonhidrat miktarına bağlı olarak kardiyoyu kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

ektomorfik mezomorfik endomorfik vücut tiplerine göre beslenme

Sonuç Olarak

Herkes vücut geliştirme yapabilir ancak ektomorfsanız biraz zorlanırsınız. Özellikle de yarışmalara katılmayı düşünüyorsanız çok sıkı bir çalışma programına girmelisiniz. İnsanların ilgisini çekecek bir vücut yapabilirsiniz ancak bir vücut geliştirme şampiyonu olmanız sizin için zordur.

Vücut geliştirme şampiyonları Jay CUTLER, Dorian YATES ve Ronnie COLEMAN mezomorfa yakın ama karakteristik olarak çok az da endomorfturlar. Frank ZANE da mezomorf tipde ancak ektomorf karakterin özelliklerini de göstermektedir. Kas geliştirmek onun tipinde olanlar için zor bir işti ancak 3 kez Mr. Olympia olarak zor olanın başarılabileceğini göstermiştir.Markus RUHL da mezomorf tipdedir. Devasa kaslara sahipler ama sezon dışında yani yarışma olmayan zamanlarda 12-19 kg kadar daha kiloludurlar. Çabuk yağlanırlar, bunun nedenlerinden biri de karbonhidrat isteklerine gem vuramadıkları için değil tabii ki. Kas yapılarını çalışmadıkları zamanlarda da koruyabilmek için biraz fazla iştahlıdırlar diyebiliriz. Tabii ki sürekli çalışma ve bol enerji harcamaya alışan vücudu doyurmak zor. Bir süre sonra alışkanlık haline geliyor ve sonrasında da hoop gelsin kilolar.

Yani sözün özü olarak burada ki üç tipten hangisine uyduğunuzu belirleyip tavsiyelere uyarsanız hedefinize hızlı bir şekilde yol alabilirsiniz. Her işin başında olduğu gibi burada önemli olan çalışmak ve belirlenen programa uymak. Başlarda zor gelebilir ancak bir süre sonra gerekli tempoya alışacaksınız.

Yorulmadan ter akıtmadan birşeylere ulaşmak her zaman mümkün değildir. Vücut tipiniz kas geliştirme ve vücut yapmak için ideal şartlarda olmayabilir. Bu bizim genlerimizden gelen ve değiştiremeyeceğimiz birşey, ancak çok çalışarak ektomorf tiptekilerin bile vücut geliştirme şampiyonu olduğuna şahit olduk.

Ne demişler su pamuk gibidir ama devamlılığı koca kayaları bile deler.

Vücut tipinize göre hangi tür besinleri tüketmelisiniz. Glisemik endeksi yüksek ve düşük gıdaların listesi ve kas geliştirmek isteyenler için besin ve çalışma programlarını içeren yazımızı buradan okuyabilirsiniz.  İyi çalışmalar.

Özet
Vücut Tipine Göre Beslenme
Makale Adı
Vücut Tipine Göre Beslenme
Açıklama
Vücut geliştirmek ve kas yapmak için gereken şey önce vücut tipinizi belirlemek. Vücut tipinizi belirleyin ve beslenme programları ile çalışmaya başlayın.
Yazar
Yayıncı İsmi
Form Doktoru
Yayıncı Logosu

Tolga Karaman Hakkında

Merhaba, İstanbul Üniversitesinden mezun oldum. Hobi olarak buradayım. Her tür bilgi ve insan sağlığı için elimden geleni özveri ile yapmaya çalışıyorum

3 yorum

  1. Bende ektomorfum en hızlı nasıl kas yaparım tam olarak nasıl bir beslenme ve çalışma yapmalıyım, yağlarım durabilir ama kas yapmak istiyorum

Bir Cevap Yazın